Nažalost, ljudi se prečesto oslanjaju na razne dijete kako bi što prije smršavjeli, a to samo dovodi do sma njenja mišićne mase te pada snage i energije. Zato je vrlo bitno da, uz pravilnu prehranu, obavezno uključite i odgovarajući trening. Pet puta tjedno, odvojite dvadesetak minuta za ove fantastične vježbe koje će ubrzati sagorijevanje kalorija i rad metabolizma. Također, zahvaljujući njima, vaše tijelo će biti zategnuto, a mišići definirani.



Iskorak

Desnom stopalom zakoračite na nižu klupu ili stepenicu, a zatim podignite i lijevo. Nakon toga, prvo spustite desno stopalo, a za njim odmah i lijevo. Učinite dvadeset ponavljanja, a onda još toliko, ali tako što ćete početi lijevom nogom.
Ova vježba jača stražnjicu te mišiće stražnje i prednje lože.

Klasični sklekovi

Zauzmite položaj za sklek tako što ćete se dlanovima i stopalima osloniti o pod. Tijelo mora biti u ravnoj liniji. Savijte ruke u laktovima te grudi spustite prema dolje, vodeći računa da donji dio tijela ne pomijerate. Vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Za početak napravite koliko možete, ali krajnji cilj treba biti trideset sklekova u komadu.
Sklekovi su najbolja vježba za tricepse, prsa i ramena.

Iskorak pod opterećenjem

Stanite u uži raskoračni stav, u ruke uzmite po uteg (ne teži od dva kilograma) te ih spustite pored tijela. Lijevom nogom iskoračite ka naprijed, a desno koljeno spustite ka podu. Istovremeno, ne pomijerajući laktove, podignite utege prema ramenima. Vratite se u početni položaj pa isto ponovite i desnom nogom. Učinite po dvadest naizmjeničnih ponavljanja.
Iskorak pod opterećenjem jača bicepse, zadnju ložu, kvadricepse kao i mišiće stražnjice.

Trbušnjaci sa stiskom

Lezite na leđa s rukama savijenim iza glave. Iza koljena stavite manji jastuk, stisnite ga i privucite koljena što više prsima. Lagano podižite lopatice s poda istovremeno stišćući jastuk. Kada se maksimalno podignete, zadržite tijelo nekoliko sekundi u tom položaju pa se vratite u početni. Učinite trideset ponavljanja.
Ova vježba će ojačati mišiće zadnje lože, stražnjice, a posebno trbušnjake.

Čučnjevi sa izbačajem



Zauzmite široki raskoračni stav. Ruke, u koje ste uzeli po uteg, postavite kao na slici. Lagano se spuštajte u čučanj sve dok ne dođete u položaj da su bedra gotovo paralelna s podom. Prilikom vraćanja u uspravni položaj, gurnite utege prema gore. Ovo je jedno ponavljanje. Učinite trideset.
Na ovaj način vježbate stražnjicu, zadnju ložu, kvadricepse, ramena, ali i trup.

Čučnjevi s podizanjem utega u stranu

Zauzmite raskoračni stav u širini ramena, u ruke uzmite po uteg te ih spustite pored tijela. Držeći leđa u što ravnijem položaju, lagano se spuštajte u čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom. Prilikom vraćanja u uspravni položaj, podignite ruke u stranu tako da budu u istoj ravnini s ramenima. Vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Učinite trideset.
Ovi čučnjevi odlični su za kvadricepse, zadnju ložu, stražnjicu i ramena.

Bočni trbušnjaci sa stiskom

Lezite na leđa s rukama postavljenim iza glave. Iza koljena stavite jastuk, stisnite te privucite što bliže prsima. Nastavite stiskati jastuk dok istovremeno podižete lijevi lakat prema desnom koljenu. Zadržite par sekundi pa se spustite dolje. Isto ponovite desnim laktom i lijevim koljenom. Učinite po petnaest ponavljanja na svaku stranu.
Vježba je odlična za mišiće trbuha i zadnje lože.

Čučnjevi na vratima

Otvorite vrata te oko obje kvake zamotajte ručnik. Držeći njegove krajeve, odmaknite se od vrata (tako da su vam ruke ispružene) i povucite tijelo prema natrag. Stopala su paralelna s vratima, a leđa ravna. Spustite se u čučanj. Ostanite nekoliko sekundi u tom položaju, stisnite stražnjicu te se vratite u početni položaj. Učinite trideset ponavljanja. Također, ovu vježbu možete raditi i tako da raširiti noge te prste okrenuti prema vani.
Odlična za stražnjicu i kvadricepse.

Propadanje sa stolicom

Stanite ispred stolice (klupe) te ruke spustite na dio za sjedenje. Ispravite leđa, zategnite trbušnjake te noge ispružite ispred sebe. Prebacujući sav teret na ruke, spustite tijelo što više prema podu. Vratite se u početni položaj. Učinite dvadeset ponavljanja.
Ovom vježbom ćete zategnuti ruke te ojačati grudi i ramena.

Podizanje na prste

Stanite prednjim dijelom stopala na stepenicu tako da pete vise na rubu. Podignite se na prste i spustite do položaja u kojem je peta nešto niže od stepenice. Vježbu ponovite trideset puta.
Ovo je najbolja vježba za listove.